Achtsamkeit und Meditation werden immer populärer. Waren es 2018 noch 15% so haben laut einer aktuellen Umfrage 2023 bereits 40% der Deutschen Erfahrungen mit Meditation.
Was so populär erscheint, ist im Grunde jedoch gar nichts neues. Buddhistische Mönche nutzen die Kraft der Achtsamkeit und Meditation seit über 2.500 Jahren.
Achtsamkeit wie auch Meditation ist eine Art von geistigem Training mit beeindruckenden Wirkungen. Sie entspannen, verbessern das psychisches Gleichgewicht, die allgemeine Gesundheit und unser Wohlbefinden. Darüber hinaus führen sie zu einem klaren und extrem leistungsfähigen Geist.
Aber was ist Achtsamkeit und Meditation genau, wo liegen die Unterschiede und wie kannst du am besten anfangen?
Hier auf newmeditate.com findest du Antworten auf deine Fragen und Starthilfe für deine eigene Praxis.
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Was ist Achtsamkeit?
Achtsamkeit ist der Akt, dein Gehirn zur Ruhe kommen zu lassen, während du deine Gedanken beobachtest, die in deinem Geist kommen und gehen.
Es ist die jedem Menschen innewohnende Fähigkeit, völlig im gegenwärtigen Moment präsent zu sein, sich bewusst zu machen, wo man ist und was man tut, und nicht automatisch und übermäßig zu reagieren. Wenn du Achtsamkeit entwickelt hast, kannst du dich von deinen gewohnheitsmäßigen Denk- und Handlungsmustern lösen und neue Wege beschreiten. Dein Leben neu ausrichten.
Obwohl wir alle die Fähigkeit zur Achtsamkeit besitzen, verlieren wir sie zunehmend im Laufe unseres Lebens. Je älter wir werden, desto mehr verfangen wir uns in unserem eigenen Denken. Fahren auf Autopilot. Wir nehmen nicht mehr wahr, was wirklich ist, sondern das, was unser Gehirn in der Vergangenheit gelernt hat, wahrzunehmen.
Achtsamkeit hilft dir einen zeitlichen Abstand zwischen dem, was dir passiert und deinen Reaktionen zu bringen. Es hilft dir, dich von deinen konditionierten Reaktionen zu befreien.
Achtsamkeit bedeutet Ent-Automatisierung von unbewussten Verhaltensweisen und bewusstes Ankommen im Hier und Jetzt.
Wenn du Achtsamkeit trainierst, lernst du deine Aufmerksamkeit bewusst auf das zu lenken, was du über deine Sinne direkt erfährst oder auf das, was sich gerade in deinem Kopf abspielt. Du lernst deine Gedanken und Gefühle zu beobachten und dich so von ihnen zu distanzieren.
Du bist nicht deine Gedanken und Gefühle.
Forschungsergebnisse zeigen, dass ein regelmäßiges Achtsamkeitstraining die physische Struktur und Funktionsweise deines Gehirns verändert.
Ziel der Achtsamkeit ist (geistige) Freiheit. Indem du die inneren Abläufe deiner mentalen und emotionalen Prozesse erkennst, kannst du dich aus ihrer Umklammerung befreien und der Mensch werden, der du immer schon sein wolltest.
Begründer der modernen Achtsamkeitspraxis ist der Amerikaner Jon Kabat Zinn, der in den 70er Jahren mit seinem MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) Programm die Grundlagen gelegt hat.
5 häufige Missverständnisse über Achtsamkeit
Leider gibt es immer noch viele falsche Vorstellungen über Achtsamkeit. Wenn du anfängst, Achtsamkeit zu praktizieren, wirst du vielleicht ganz andere Erfahrungen machen, als du erwartet hast. Der beste Weg um das herauszufinden ist, einfach anzufangen. 
Nachfolgend einige der Dinge, die häufig in Bezug auf Achtsamkeit falsch verstanden werden und deren Richtigstellung:
5 gute Gründe, warum es sich lohnt, Achtsamkeit zu praktizieren?
Achtsamkeit ist mehr als nur ein Mittel gegen Stress
Je mehr Achtsamkeit du entwickelst, desto entspannter gehst du durch´s Leben. Achtsamkeit führt dich raus aus der Stressspirale und verstärkt deine Resilienz, aber das ist nur ein Nebeneffekt. Das eigentliche Ziel ist es, die inneren Abläufe deiner mentalen, emotionalen und körperlichen Prozesse wahrzunehmen.
Achtsamkeit verhilft zu Spitzenleistungen im Sport und Beruf
Achtsamkeit trainiert deinen Körper und Geist. Manager und Sportler auf der ganzen Welt nutzen Achtsamkeit, um Spitzenleistungen zu erbringen. Profi-Basketballspieler der NBA üben vor den Spielen negative Gedanken zu akzeptieren, ohne sich in ihnen zu verlieren. Fußballer lernen ihren Atem zu folgen und Kampfsportler ihre Ängste zu überwinden. Manager nutzen Achtsamkeit um sich besser konzentrieren zu können.
Achtsamkeit fördert die Kreativität
Ob beim Schreiben, Zeichnen oder Malen. Immer geht es darum, in einen meditativen Flow zu gelangen und die Grenzen des "normalen" Denkens zu überwinden.
Achtsamkeit verändert und trainiert das Gehirn
Achtsamkeit stärkt die neuronalen Verbindungen. Indem du Achtsamkeit praktiziert, entstehen in deinem Gehirn neue neuronale Bahnen und Netzwerke, die deine Konzentration, Flexibilität und dein Bewusstsein erhöhen.
Achtsamkeit schenkt uns Wohlbefinden
Zufriedenheit und Wohlbefinden sind Fähigkeiten, die man trainieren und lernen kann. Ein Training der Achtsamkeit führt schon nach kurzer Zeit zu einem deutlichen Anstieg des persönlichen Wohlbefindens.
Probiere es einfach mal aus.
Was ist Meditation?
Meditation ist eine Technik, bei der wir unseren Blick nach innen richten und untersuchen, was wir dort vorfinden. Wenn wir meditieren, wagen wir uns an die Schaltzentrale unseres Lebens, die Funktionsweise unseres Geistes heran: an unsere Gedanken, Gefühle und Empfindungen. Dabei versuchen wir alles, was in uns passiert, zu beobachten, ohne uns darin zu verstricken. Das fällt naturgemäß den meisten Menschen, gerade wenn sie anfangen zu meditieren, sehr schwer.
Es gibt viele verschiedene Meditationsarten und -techniken. Aber immer geht es zunächst um die Sammlung und Konzentration des Geistes. Das Zur-Ruhe-bringen der Gedanken im Geist. Das Objekt der Konzentration wird Meditationsobjekt genannt. Das kann zum Beispiel der Atem in der Atemmeditation oder ein Mantra in der Mantra Meditation sein.
Soll in der Meditation speziell Achtsamkeit entwickelt werden, sprechen wir von einer Achtsamkeitsmeditation.
Die richtige innere Haltung in der Meditation
In der Meditation setzen wir uns einfach hin, ohne das Gefühl einen höheren Zustand anstreben zu müssen. Es gibt kein Ziel was es zu erreichen gibt. Es geht weder darum ruhig zu werden, noch darum keine oder nur schöne Gedanken zu haben. Alles was wir tun müssen ist der Anweisung zu folgen:
Wir nehmen eine angenehme Sitzposition ein, richten den Blick nach innen und sind uns des Gegenstands unserer Meditation (zum Beispiel dem Atem) achtsam, aber dennoch entspannt bewusst. Es ist keine verbissene Konzentration. Sobald wir abschweifen, kehren wir sanft zurück. Was auch geschieht, wir gratulieren uns weder, noch verurteilen wir uns.
Nachfolgendes Bild mag dir für deine Meditation hilfreich sein:
Stell dir vor du wärest eine alte Frau/ein alter Mann, die/der in der Sonne sitzt und mit dem Gefühl, das für sie/ihn nichts mehr zu tun gibt, Kindern beim spielen zuschaut.
Wirkungen der Meditation auf deine Gesundheit
Meditieren bedeutet Fürsorge für sich selbst.
Wenn du regelmäßig meditierst, verbessert sich dein Leben auf der körperlichen, geistigen und emotionalen Ebene. Der vielfältige Nutzen der Meditation ist dank moderner Untersuchungsmethoden mittlerweile wissenschaftlich gut untersucht und bestätigt worden.
Viele Menschen fangen an zu meditieren, um besser mit Stress umgehen zu können, ihre Ängste abzubauen und insgesamt einen ruhigeren Geist zu bekommen. Aber es gibt noch weit mehr positive Effekte der Meditation, die in unzähligen Studien belegt worden sind. Im Nachfolgenden findest du die wichtigsten positiven Effekte die eine regelmäßige Meditationspraxis bewirken:
Wirkung auf die mentale Gesundheit
Regelmäßiges Meditieren führt zu mehr Bewusstsein, Klarheit, Mitgefühl und einem ruhigen und entspannten Geist. Die Konzentrationsfähigkeit wird gesteigert.
Bereits eine 4-wöchige regelmäßige Meditationspraxis erhöhte in einer Studie die Konzentrationsfähigkeit um 14 Prozent. Forscher der John Hopkins University fanden heraus, dass regelmäßiges Meditieren bei Depressionen, Angststörungen und stressbedingten Schmerzen helfen kann.
Aber das ist längst noch nicht alles. Weitere Studien zeigen: Eine regelmäßige Praxis über nur vier Wochen, steigert signifikant die psychische Belastbarkeit, Resilienz und Lebenszufriedenheit insgesamt.
In der Meditation lernen wir anders zu denken - über uns selbst und die Welt insgesamt. Wir lernen auch mit schwierigen und eher destruktiven Emotionen und Gefühlen besser umzugehen. Sie als das zu betrachten, was sie in Wahrheit sind: Vorübergehend und nicht beständig. Die Veränderung unserer Denkweise führt zu einem physischen Umbau im Gehirn. Wir richten uns mehr auf positivere Gedanken und Gefühle aus.
Wirkung auf die körperliche Gesundheit
Meditation verlängert dein Leben, indem es hilft Stress zu reduzieren.
Stress ist der Gesundheitskiller Nr. 1. Die WHO bezeichnet Stress als eine der größten Gefahren des 21. Jahrhunderts . Immer mehr Menschen leiden unter chronischem Stress. Stress aktiviert das sympathische Nervensystem und führt zur Ausschüttung von Stresshormonen wie Adrenalin und Cortisol. Hält dies länger an, sind die Folgen für die Gesundheit dramatisch. Das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle steigt. Blutdruck, Blutzucker und Cholesterinspiegel erhöhen sich. Das Immunsystem verschlechtert sich. Schlafstörungen und Energielosigkeit sind die Folge.
Sind Körper und Geist durch die Meditation entspannt, wird das parasympathische Nervensystem aktiviert, welches die Stressreaktion unmittelbar beendet. In der Meditation lernen wir uns bei Bedarf gezielt zu entspannen. Darum ist Meditation auch eines der besten präventiven Mittel gegen Stress. Die Folgen einer regelmäßigen Meditationspraxis sind:
Was ist der Unterschied zwischen Achtsamkeit und Meditation?
Die Begriffe “Achtsamkeit” und “Meditation” werden häufig vermischct. Der Unterschied ist eigentlich ganz einfach.
Meditation ist der allgemeinere Begriff.
Während keine Meditation ohne Achtsamkeit auskommt, kann man Achtsamkeit auch ohne zu meditieren üben. So geht es in klassischen Achtsamkeitstrainings zum Beispiel auch um achtsames Essen oder um achtsame Kommunikation. Ist die Entwicklung von Achtsamkeit Ziel der Meditation, spricht man von einer Achtsamkeitsmeditation.
Die Achtsamkeitsmeditation
Die Achtsamkeitsmeditation verbindet Meditation und Achtsamkeit. Nachfolgend findest du eine kleine Anleitung zur Achtsamkeitsmeditation:
Achtsamkeitsmeditation in 9 Schritten:
- Setze dich bequem hin. Suche dir einen Platz, wo du einen stabilen, festen und bequemen Sitz findest.
- Wenn du auf einem Kissen sitzt, lege deine angewinkelten Beine bequem vor dich übereinander. Sitzt du auf einem Stuhl, achte darauf, dass deine Fußsohlen einen guten Kontakt zum Boden haben.
- Richte deinen Oberkörper auf, ohne dich zu versteifen. Deine Wirbelsäule hat eine natürliche Krümmung.
- Lege deine Handflächen so auf die Beine, dass es sich für dich natürlich anfühlt.
- Schließe deine Augen und entspanne dein Gesicht. Du kannst deine Augen auch leicht geöffnet lassen und den Blick sanft nach unten fallen lassen. Dazu kannst du dein Kinn etwas Richtung Brustbein senken.
- Nimm deinen Atem wahr. Richte deine Aufmerksamkeit auf die körperlichen Empfindungen des Atems: spüre die Luft in den Nasenlöchern, auf der Oberlippe, das Heben und Senken von Bauch und Brustkorb.
- Nimm wahr, wenn dein Geist vom Atem abschweift. Das ist vollkommen normal und wird früher oder später passieren. Du brauchst dir keine Sorgen zu machen oder dich darüber zu ärgern. Wenn du bemerkst, dass deine Gedanken abschweifen, lenkst du deine Aufmerksamkeit einfach sanft wieder auf den Atem zurück.
- Sei freundlich zu deinem wandernden Geist. Es kann sein, dass deine Gedanken ständig abschweifen - auch das ist normal. Anstatt mit deinen Gedanken zu ringen, übe dich einfach darin, sie zu beobachten, ohne darauf zu reagieren. Bleibe einfach sitzen und schau zu, was in dir passiert. So schwer es auch ist, das ist alles, was es zu tun gibt. Kehre immer wieder zum Atem zurück, ohne zu urteilen oder Erwartungen zu haben. It´s simple, but not easy!
- Wenn du bereit bist, öffne deine Augen oder hebe deinen Blick. Nimm dir noch einen Moment Zeit und nimm alle Geräusche in der Umgebung wahr. Nimm wahr, wie sich dein Körper jetzt anfühlt. Nimm deine Gedanken und Gefühle wahr.
That´s it!
Praktische Achtsamkeits- und Meditationsübungen für den Alltag
Achtsamkeit im Alltag
Um Achtsamkeit zu trainieren, benötigst du kein Meditationskissen, keine Bank oder besondere Ausrüstung. Alles was du benötigst ist der feste Vorsatz es zu tun.
Hier sind einige Beispiele, wie du Achtsamkeit ganz einfach in deinen Alltag einbauen kannst.
Achtsamkeit im Laufe des Tages:
In vielen buddhistischen Klöstern erklingt regelmäßig ein Gong. Wenn dies passiert, bleiben alle stehen, unterbrechen für einige Augenblicke ihre Tätigkeiten und richten ihre Sinne nach innen.
Richte dir auf deinem Handy alle drei Stunden einen (stillen) Alarm ein. Kommt der Alarm, unterbrichst du deine gewohnte Tätigkeit und nimmst drei bewusste, tiefe Atemzüge.
Achtsamkeit beim Einkaufen oder Autofahren
Du musst an der Kasse oder der Ampel warten? Perfekt, nutze die Zeit für bewusstes Atmen und die Beobachtung deiner Gedanken und Gefühle.
Achtsamkeit beim Essen:
Nimm dir Zeit und konzentriere dich auf das Essen. Vermeide Essen und gleichzeitig Lesen, Reden oder Fernsehen. Nimm bewusst wahr, wie sich das Essen in deinem Mund anfühlt, wie sich das Geschmacksempfinden verändert.
Je öfter du Achtsamkeit in deinem Alltag praktiziert, desto leichter wird es dir fallen und desto schneller wirst du Ergebnisse erzielen.
Geführte Achtsamkeitsmeditationen (MP3) zum Anhören und Download
5 Minuten Atem Meditation für Anfänger
Diese kurze Übung kann dir helfen, Stress, Angst und negative Emotionen abzubauen. Sie hilft dir, dich zu beruhigen, wenn die Emotionen dich überwältigen. Außerdem verbessert sie deine Konzentrationsfähigkeit.
3 Minuten Körperscan Meditation zur Steigerung der Achtsamkeit
Eine kurze Achtsamkeitsmeditation, die dir hilft deinen Körper zu entspannen und den Geist zu zentrieren. In der Meditation stärkst du mit der Technik des Body Scans deine Achtsamkeit.
Komplettpaket: 7 Meditationen für Anfänger (MP3 + PDF)
Diese Meditationen sind besonders geeignet, wenn du mit dem Meditieren beginnen willst.
7 Meditationen für Anfänger
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Du erhälst alle Anleitungen im MP3 und PDF Format.
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Diese Meditationsanleitungen sind im Komplettpaket enthalten:
Anleitung 1: 5 Minuten Atem Meditation für Anfänger
Siehe oben.
Anleitung 2: 3 Minuten Körperscan Meditation zur Steigerung der Achtsamkeit
Siehe oben.
Anleitung 3: 5 Minuten Dankbarkeitsmeditation
Eine Achtsamkeitsübung, um die kleinen Freuden des Lebens zu feiern, während du dich durch die Sinne bewegst.
Anleitung 4: 10 Minuten Atem Meditation
Die Atemmeditation, die Praxis des Atembewusstseins, ist eine der ältesten und einfachsten Meditationspraktiken.
Anleitung 5: 12 Minuten Meditation, um den inneren Kritiker zu zähmen
In dieser kurzen Meditation lernen wir, wie wir der nörgelnden Stimme in unserem Kopf am besten begegnen.
Anleitung 6: 17 Minuten Meditation zur Entwicklung von Liebe und Mitgefühl
In dieser Meditation atmen wir Mitgefühl ein und aus. Negative Gefühle wie Angst und Depressionen werden reduziert. Positive Gefühle wie Glück und Freude gesteigert.
Anleitung 7: 20 Minuten Meditation für den Umgang mit Ängsten und Stress
Diese kleine Meditation gegen Ängste kombiniert die Atembewusstheit, den Körperscan und die Achtsamkeitspraxis, um die Ursachen von Stress und Angst zu erforschen.
Zusätzlich erhälst du:
3 Achtsamkeitsmeditationen speziell für Kinder und Jugendliche (MP3)
Bonus 1: 5 Minuten Achtsamkeitspraxis für Vorschulkinder
Diese kleine Übung nutzt die Elemente der Natur, um Vorschulkindern die Grundlagen der Achtsamkeit zu vermitteln.
Bonus 2: 8 Minuten Achtsamkeitspraxis für Kinder, um zum Positiven zurückkehren
Eine einfache Übung, die Kindern hilft, sich Zeit zu nehmen, um zu bemerken, was gut gelaufen ist und zu sehen, was als nächstes passiert.
Bonus 3: 8 Minuten Achtsamkeitspraxis für Teens und Twens
Eine einfache Meditation, die auch für ältere Kinder geeignet ist. Sie nutzt das Zählen der Atemzüge, um Achtsamkeit zu kultivieren, das Umherschweifen des Geistes und negative Gedankenschleifen zu verringern und die Stimmung zu verbessern.
Jetzt bist DU dran!
Diese Meditationen sind besonders geeignet, wenn du mit dem Meditieren beginnen willst.
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