Atemmeditation einfach erklärt: Grundlagen und Anleitungen für Anfänger

Meditieren ist wie geistiges Fasten.

Anfangs ist es nicht leicht.

Dann reinigt es dich von innen.

Anschließend fühlst du dich wie neu geboren. 

Es hilft dir das Wesentliche zu erkennen, dich darauf zu konzentrieren und verändert dein Leben. 

Zugegeben, es gibt viele verschiedene Meditationsarten.

Als Anfänger kann man da leicht den Überblick verlieren. 

Hier erkläre ich dir die aus meiner Sicht wichtigste Meditationsart.

Die Atemmeditation. 

Wenn du dich für nur eine einzigste Meditationsart entscheiden müsstest, dann wähle die Atemmeditation.

Warum das so ist, erfährst du gleich. 

Legen wir los. 

PS: Nachdem ich dir die grundlegenden Dinge erklärt habe und du bis zum Ende gelesen hast, findest du ganz unten als Bonus noch eine angeleitete Atemmeditation zum Download

Ich behaupte:

Wenn du noch gar nicht oder nur selten meditierst, dann kennst du deinen eigenen Geist noch nicht richtig.

Du lebst weit unter deinen Möglichkeiten.

Das, was du in der Meditation lernst, lernst du nirgendwo sonst.

Nicht in der Schule, nicht im Studium oder im Beruf.

Und es ist bedeutsamer als alles, was du bisher gelernt hast.

Weil es weit über das Denken hinausgeht.

Man hat dir beigebracht, deinen Verstand richtig zu benutzen.

Hat deine intellektuellen Fähigkeiten trainiert.

Damit kannst du reich werden.

Deine Ziele im Leben erreichen.

Aber eines kannst du damit nicht erreichen:

Inneren Reichtum.

Innere Freiheit.

Dauerhaften Frieden, Glück und Zufriedenheit in dir finden.

DAS ist es, worauf es im Leben ankommt.

In allen Meditationsarten geht es im Wesentlichen um zwei Dinge:

• Ruhe (samata): Die Gedanken im Geist zur Ruhe zu bringen.
• Einsicht (vipassana): Erkenntnis und Klarheit, was wirklich ist.
  
  

Grundlagen der Atemmeditation

Bei der Atemmeditation steht der Atem im Mittelpunkt.

Du hast es vielleicht schon geahnt. 🙂

Der Atem ist das Objekt, auf das du dich während der Meditation versuchst zu konzentrieren.

Den Atem als Meditations- bzw. Konzentrationsobjekt zu nehmen hat Vorteile:

• Er ist überall und ständig verfügbar. (vorausgesetzt du lebst:))
• Er steht für das Leben und für Grundprinzip des Lebens, welches lautet: Etwas kommt, bleibt eine Zeit und geht dann wieder.
• Er ist die einzige autonome und gleichzeitig manipulierbare Körperfunktion.
• Er ist für die meisten Menschen ein neutrales Objekt, d.h. wird weder als gut noch schlecht beurteilt.

Im ersten Schritt geht es darum, den Geist zur Ruhe zu bringen.

Das ist DIE Voraussetzung für tiefe Einsichten.

Die meisten Menschen haben einen sehr unruhigen Geist.

Denken ständig.

Von morgens bis abends.

Ohne Unterbrechung.

Ist ja auch klar, denn wir haben ja das ganze Leben lang gelernt “richtig” und viel nachzudenken.

Du hast ein Problem?

Alle sagen: “Denk doch mal richtig nach!"

Was wir nicht begreifen ist:

Unser Denken verursacht erst unsere Probleme

Albert Einstein drückte es so aus: “Man kann Probleme nicht durch dieselbe Art lösen, durch die sie entstanden sind.”

Genau so ist es.

In der Meditation gilt:

Nicht mehr, sondern weniger denken.

Und im Idealfall kommen die Gedanken ganz zur Ruhe.

Dazu braucht es aber viel Übung und Ausdauer.

Merke:

Meditieren ist kein schneller Weg.

Er ist auch nicht einfach.

Aber er funktioniert.

(Und ich zeige dir, wie es geht.)

Wenn deine Gedanken zur Ruhe gekommen sind, erkennst du dein wahres Selbst und das, was wirklich ist.

Du erkennst, dass es nicht so ist, wie du die ganze Zeit immer gedacht hast.

Dir wird bewusst, dass du die ganze Zeit einer Täuschung (Maya) deines Geistes unterlegen bist.

Und jetzt beginnt dein Erwachen.

Indem du dich in der Meditation auf deine Atmung konzentrierst, bringst du deinen Geist zur Ruhe.

Dabei gibt es drei Möglichkeiten, wie du mit deinem Atem in der Meditation arbeiten kannst:

Den Atem direkt an der Nasenspitze versuchen wahrzunehmen.

Dabei versuchst du den Atem direkt in den Nasenlöchern zu spüren.

Oder auf der Oberlippe.

Der Vorteil bei dieser Technik ist:

Deine Aufmerksamkeit konzentriert sich nur auf einen sehr kleinen Bereich (um die Nasenspitze herum).

Dadurch wird deine Achtsamkeit sehr einpünktig.

Versuche auf jeden Fall den Atem so natürlich wie möglich fließen zu lassen.

Also nicht besonders tief, langsam oder irgendwie künstlich zu atmen.

Manchmal fällt es zu Beginn schwer, den Atem überhaupt zu finden und richtig wahrzunehmen.

Dann atme ein paar Mal so tief du kannst ein und aus.

Das hilft dir, deiner Atmung bewusst zu werden. 

Atemzüge zu zählen.

Für Anfänger kann es nützlich sein.

Jeden Atemzug zu zählen.

“Eins” beim Einatmen. “Eins” beim Ausatmen.
“Zwei” beim Einatmen. “Zwei” beim Ausatmen.

Und so weiter.

Wenn du bei “zehn” angekommen bist.

Fängst du wieder von vorne an.

Wenn du mit deinen Gedanken abgeschweift bist.

Fängst du einfach wieder bei “eins” an.

Versuche nicht nachzudenken, an welchem Punkt du vom Zählen abgekommen bist.

Den Atem zu verfolgen.

Das ist etwas leichter.

Weil der Geist jetzt etwas mehr zu tun hat.

Was er ja gewohnt ist.

Versuche den Atem hierbei so weit wie es für dich möglich ist zu verfolgen.

Von der Nase, über den Hals, bis in die Lungen oder zur Bauchdecke.

Und wieder zurück.

Nimm dabei, wenn möglich, das Heben und Senken deiner Bauchdecke wahr.


Insgesamt gilt:

Je mehr Details du bei deiner Atmung unterscheiden kannst, desto mehr Achtsamkeit hast du entwickelt.

Achtsamkeit bedeutet:

Etwas genau unter die Lupe nehmen.

Etwas nicht einfach, so wie es ist, als Selbstverständlich zu betrachten.

Atemmeditation individuell

Jeder Mensch ist unterschiedlich.

Und jeder Geist funktioniert unterschiedlich.

Der eine ist von Natur aus ruhiger.

Der andere neigt mehr zum Nachdenken.

Der neigt zu Verbalisieren.

Der andere sieht die Welt in Bildern.

Für die Meditation heißt das:

Wenn dein Geist es liebt zu verbalisieren, dann suche dir ein Wort (Mantra) aus, mit dem du zur Ruhe kommen kannst.

Und verbinde es mit deinem Atem.

Beispiel:

Frieden oder Liebe.

Einatmen: Fri …

Ausatmen: …den

Oder:

Einatmen: Lie…

Ausatmen: …be

Hast du einen eher mathematischen Geist?

Dann ist das Zählen der Atmung wahrscheinlich für dich hilfreich.

Denkst du gerne in Bildern?

Dann nimm dir ein Bild für deine Konzentration.

Beispiel:

Stell dir deinen Atem als Wolke oder Ballon vor.

Beim Einatmen dehnt sich Wolke oder Ballon aus.

Beim Ausatmen werden sie wieder kleiner.

Werde dir bewusst, was für ein Typ du bist.

Was hilft dir bei der Konzentration?

Es ist egal, ob du das Zählen, Wörter oder Bilder verwendest.

Schau, was für dich funktioniert.

Umgang mit ablenkenden Gedanken

Es ist unausweichlich.

Früher oder später wird es passieren:

Gedanken kommen und lenken dich von der Atembeobachtung ab.

Was ist jetzt zu tun?

Zunächst einmal:

Es ist nichts Schlimmes.

Es ist am Anfang vollkommen normal.

Versuche dir die Gedanken anzuschauen.

Sie zu beobachten, wie du den Atem beobachtet hast.

Auf diese Weise lernst du sie kennen, ohne dich in ihnen zu verfangen.

Sind sie aus der Vergangenheit?

Oder aus der Zukunft?

Der Geist denkt, weil es seine naturgegebene Funktion ist.

Es ist wie ein Film, der pausenlos abläuft.

Von morgens bis abends.

Solange er läuft, wissen wir nicht, dass es nur ein Film ist.

Wir wissen nicht, dass es eine weiße, leere Leinwand gibt. (Dein wahres Selbst.)

Auf die Bilder projiziert werden. (Von deinem Unterbewusstsein.)

Meditieren lernen bedeutet , den Film (die Gedanken) anzuhalten.

Eine Pause machen.

Kommen also Gedanken während der Meditation.

Tritt einen Schritt zurück.

Nimm sie als neutraler Beobachter wahr.

Du kannst dir innerlich sagen “Denken”.

Und kehrst dann einfach wieder zu deinem Atem zurück.

Versuche nicht über deine Gedanken nachzudenken.

Der Prozess des Denkens ist immer derselbe.

Was du in der Meditation übst:

Das Denken zu erkennen, als das, was es ist und deine Aufmerksamkeit bewusst und gezielt auf das zu richten, was du möchtest.

Das wird dir später auch im Alltag, auf der Arbeit, in der Straßenbahn immer öfter gelingen.

Damit hast du den ersten Schritt zur Freiheit gemacht. 

Umgang mit ablenkenden Gefühlen

Sie sind häufig noch viel störender als Gedanken:

Gefühle oder Emotionen.

Wenn du längere Zeit still sitzt werden sie kommen:

Störende Körpergefühle.
Schmerzen im Knie, in der Hüfte, in der Schulter …

Ein unwiderstehliches Jucken und Kribbeln.

Nimmst du ein Gefühl wahr, hast du es bereits in eine Kategorie eingeordnet.

Angenehm, unangenehm oder neutral.

Störende Gefühle sind in der Kategorie “Unangenehm”.

Instinktiv versuchst du, sie nun loszuwerden.

Oder beginnst zu leiden.

In der Zeitlupe betrachtet passiert folgendes:

Du nimmst etwas über deine Sinne wahr.

Du klassifizierst das Gefühl als unangenehm.

Du gibst ihm einen Namen.

Jucken.

Du fängst automatisch, ohne es zu merken, an nachzudenken, wie du es loswerden kannst.

Du bewegst dich und beginnst dich zu kratzen.

In der Meditation hast du die Chance, aus den alten und unbewussten Gewohnheiten herauszukommen.

Du könntest zum Beispiel zu der Erkenntnis kommen, dass Gefühle nur Gefühle sind.

Sie kommen und sie gehen auch wieder.

Ganz von alleine.

Ohne, dass du etwas tun musst.

Du hast die Wahl, ob du auf sie reagierst oder nicht.

Du hast immer die Wahl.

Das gleiche gilt für Emotionen, die in der Meditation auftauchen.

Versuche sie dir anzuschauen, ohne dich von ihnen hineinziehen zu lassen. 

Yoga Nidra Anleitungen für Tiefenentspannung und Stressabbau.

5 Schritte zur Durchführung einer Atemmeditation:

Finde einen Ort, an dem du dich wohl fühlst, und setze dich in eine bequeme Position. Du kannst auf dem Boden oder auf einem Stuhl sitzen. Versuche dabei eine gerade und aufrechte Haltung einzunehmen. 

Schließe wenn möglich deine Augen oder lasse sie leicht geöffnet und schaue dabei vor dir auf den Boden. Durch das Schließen deiner Augen reduzierst du die eingehenden Sinnesreize und hilfst deinem Geist zur Ruhe zu kommen. 

Beginne, deine Aufmerksamkeit sanft auf deinen Atem zu lenken. Beobachte den natürlichen Fluss des Ein- und Ausatmens, ohne ihn zu verändern.

Wähle einen bestimmten Bereich, auf den du dich beim Atmen konzentrieren möchtest, z. B. deine Nasenlöcher, deinen Bauch oder deinen Brustkorb.

Akzeptiere Gedanken, Gefühle oder Bilder, die während der Meditation auftauchen, ohne ihnen zu folgen und Energie zu geben. Ärger dich nicht. Die Ablenkung des Geistes ist vollkommen normal und Teil des Prozesses. 

Alles, was kommt, geht auch wieder. Das ist der natürliche Lauf der Dinge. Lass alles, was auftaucht wie Wolken am Himmel vorbeiziehen und bringe deine Aufmerksamkeit jeweils sanft zu deinem Atem zurück. 

Beginne mit einer kurzen Sitzung von 5-10 Minuten und steigere die Dauer allmählich, wenn du dich wohler fühlst.

7 Meditationen für Anfänger

5 Minuten Atem Meditation für Anfänger
3 Minuten Körperscan Meditation zur Steigerung der Achtsamkeit
5 Minuten Dankbarkeitsmeditation
10 Minuten Atem Meditation
12 Minuten Meditation, um den inneren Kritiker zu zähmen
17 Minuten Meditation zur Entwicklung von Liebe und Mitgefühl
20 Minuten Meditation für den Umgang mit Ängsten und Stress

Babys und kleine Kinder können es noch und machen es ganz automatisch.

Die tiefe Atmung in den Bauch hinein.

Die meisten Erwachsenen haben es leider verlernt. 

Die tiefe Bauchatmung oder auch Zwerchfellatmung ist einfach.

Und extrem wirkungsvoll.

Sie baut Stress ab.

Verbessert die Atemfunktion und steigert das Wohlbefinden. 

Das Schöne ist, du kannst sie jederzeit und überall durchführen. 

Auf der Arbeit, im Auto oder Warten an der Kasse im Supermarkt. 

Das Zwerchfell oder Diaphragma ist eine Muskel-Sehnen-Platte, welche die Brust- und Bauchhöhle voneinander trennt.

Wie jeder Muskel kann auch das Zwerchfell trainiert werden. 

Bei der tiefen Bauchatmung atmest du bewusst in den Bauchraum, wobei sich das Zwerchfell nach unten bewegt (Bauch geht nach außen) und die Lunge sich mit Luft füllt.

Mit dem Ausatmen presst das Zwerchfell die Luft wieder aus deinen Lungen (Bauch sinkt wieder nach innen zurück). 

Die entspannende Wirkung der tiefen Bauchatmung hängt mit dem Vagusnerv zusammen, der durch das Zwerchfell verläuft.

Wenn du langsam und tief in den Bauch atmest, wird durch die Bewegung des Zwerchfells der Vagusnerv stimuliert.

Dies führt wiederum zur Aktivierung des parasympathischen Nervensystems, welches die Stressreaktion im Körper sofort unterbricht und Entspannungsimpulse aussendet. 

Der Name "Box-Atmung" leitet sich von der Form ab, die die Atemzüge bilden.

Wie bei einer Box, folgt die Atmung einem gleichmäßigen Muster von vier Schritten:

Einatmen, Atem halten, Ausatmen, Atem halten.

Das Anhalten der Atmung wird auch Kumbhaka genannt.  

Jeder Schritt wird für die gleiche Zeitdauer durchgeführt, was zu einem ausgewogenen und beruhigenden Atemrhythmus führt.

1. Einatmen (Inhale): Zähle langsam bis vier, während du tief in den Bauch einatmest. (Bauchdecke wölbt sich nach außen)
2. Atem halten  (Hold): Halte den Atem an und zähle erneut bis vier. Konzentriere dich in dieser Phase darauf bewusst in dich hinein zu spüren. 
3. Ausatmen (Exhale): Atme nun langsam durch den Mund (oder die Nase) aus, während du wieder bis vier zählst. Versuche dabei möglichst ruhig und gleichmäßig auszuatmen, während die Bauchdecke nach innen geht. 
4. Atem halten (Hold): Halte den Atem erneut an, bleibe in der Atemleere und zähle wieder bis vier. Spüre in die Atemstille hinein, bevor du den Zyklus wiederholst. 

Nachfolgend siehst du ein GIF für die Boxatmung im 4-4-4-4 Rhythmus:

Download Boxatmung 4-4-4-4 als GIF

Die 4-7-8-Atmung

Die 4-7-8 Atmung besteht aus drei einfachen Schritten:

1. Atme durch die Nase ein und zähle dabei bis 4.
2. Halte den Atem an und zähle bis 7.
3. Atme langsam durch den Mund aus und zähle bis 8.

Nachfolgend siehst du ein GIF für die 4-7-8 Atmung:

Download 4-7-8 Atmung als GIF

Tipps für Anfänger

Start small.

Die Macht der kleinen Dinge wird oft unterschätzt.

Fang so klein an, dass es dich und deinen Alltag kaum beeinträchtigt.

Nimm dir zum Beispiel vor, jeden Morgen nach dem Aufstehen 5 Minuten eine kurze Atemmeditation durchzuführen. 

Wichtiger als der Umfang ist die Regelmäßigkeit. 

2 Wochen jeden Tag 2 Stunden Sport und dann 2 Monate wieder gar keinen Sport, bringen gar nichts.

Genau so ist es beim Training für deinen Geist. Deshalb:

Setze dir ein regelmäßiges Zeitfenster für deine Meditation (z.B. jeden Tag 5 Minuten) und halte dich daran, um langfristige Ergebnisse zu erzielen.

Experimentiere mit verschiedenen Atemtechniken und finde heraus, was für dich am besten funktioniert.

Sei geduldig mit dir selbst und erkenne an, dass die Meditation, wie jedes andere Training auch, eine Übung ist, die Zeit und Hingabe erfordert.

Wenn du lange genug und regelmäßig trainierst, ist der Erfolg unausweichlich. 

Häufige Fehler und wie du sie vermeidest:

Versuche nicht, den Atem zu kontrollieren oder zu erzwingen. Lass ihn natürlich fließen. 

In der Meditation erreichst du nichts mit übermäßiger Anstrengung und Kampf.

Das widerspricht unserer allgemeinen Lebenserfahrung und ist der Grund, warum uns meditieren so schwer fällt. 

Sei geduldig mit dir selbst und erkenne an, dass die Meditation eine Übung ist, die Zeit und Hingabe erfordert.

Wenn du dich 10, 20, 30 oder 40 Jahre nicht gezielt um die Pflege deines Geistes gekümmert hast, wie kannst du erwarten, in wenigen Wochen alles zu verändern?

Fazit und weiterführende Links

Die Atemmeditation ist eine kraftvolle Praxis, die es dir ermöglicht, inneren Frieden und Gelassenheit zu finden.

Indem du die Grundlagen verstehst und regelmäßig übst, kannst du die transformative Kraft dieser einfachen, aber wirkungsvollen Technik erleben.

Beginne am besten noch heute deine Reise zur inneren Ruhe durch bewusstes Atmen!

"Das Problem ist, du denkst, du hättest Zeit."

Buddha

Lass dich nicht stressen! Gelassenheit und Konzentration im Alltag – Eine
Interventionsstudie der Universität Hildesheim -> Institut für Psychologie