Es könnte so einfach sein, wenn wir nur richtig Atmen würden!
In der heutigen hektischen Welt sehnen sich viele Menschen nach innerer Ruhe und Ausgeglichenheit. Die Atemmeditation ist eine kraftvolle Praxis, die es ermöglicht, diesen Zustand zu erreichen. In diesem Artikel erkläre ich dir die Grundlagen der Atemmeditation und zeige dir, wie du mit einfachen, praktischen Übungen dein Leben positiv verändern kannst.
Grundlagen der Atemmeditation
Das Wunder des Atems.
Heute schon (bewusst) geatmet?
Der Atem ist das meist unterschätzte Instrument, wenn es darum geht, das Leben zu verändern. Du brauchst mehr Energie, Konzentration oder Entspannung?
Dann solltest du unbedingt weiterlesen, dich mit deiner Atmung näher beschäftigen und regelmäßig eine Atemmeditation durchführen.
Der Atem ist DIE Kraftquelle unseres Lebens. Er ist die Verbindung von Körper und Geist.
Durch bestimmte Atemtechniken können wir sowohl unseren Körper als auch unseren Geist beeinflussen.
Redner, Sänger, Schwimmer und Läufer wissen das und nutzen die Kraft der Atmung, um außergewöhnliche Leistungen zu erbringen.
Was ist mit dir?
Die Atemmeditation ist keine neue Erfindung. Sie ist eine uralte und bewährte Praxis, die sich auf die bewusste Lenkung des Atems konzentriert, um den Geist zu beruhigen und die Wahrnehmung zu vertiefen.
Durch das Lenken der Aufmerksamkeit auf die Atmung kannst du dich vom Gedankenstrom lösen und einen Zustand tiefer innerer Ruhe erreichen.
Dazu braucht es nur einige Minuten Zeit und etwas Übung.
Das Erlernen bestimmter Atemtechniken und die Implementation einer regelmäßigen Atemmeditation in deinen Alltag, ist die beste Investition deines Lebens.
Die Auswirkungen der Atemmeditation auf Körper und Geist.
Die regelmäßige Praxis der Atemmeditation kann eine Vielzahl von positiven Auswirkungen auf Körper und Geist haben. Folgende Wirkungen treten schon nach kurzer Zeit auf:
- Weniger Stress und Angst
- Verbesserte Konzentration und geistige Klarheit
- Besserer Umgang mit Emotionen
- Tieferer Schlaf, verbesserte Erholung und körperliche Leistungsfähigkeit
5 Schritte zur Durchführung der Atemmeditation:
1. Vorbereitung:
Finde einen Ort, an dem du dich wohl fühlst, und setze dich in eine bequeme Position. Du kannst auf dem Boden oder auf einem Stuhl sitzen. Versuche dabei eine gerade und aufrechte Haltung einzunehmen.
Schließe wenn möglich deine Augen oder lasse sie leicht geöffnet und schaue dabei vor dir auf den Boden. Durch das Schließen deiner Augen reduzierst du die eingehenden Sinnesreize und hilfst deinem Geist zur Ruhe zu kommen.
2. Achtsame Atmung:
Beginne, deine Aufmerksamkeit sanft auf deinen Atem zu lenken. Beobachte den natürlichen Fluss des Ein- und Ausatmens, ohne ihn zu verändern.
3. Konzentration, fokussierte Atmung:
Wähle einen bestimmten Bereich, auf den du dich beim Atmen konzentrieren möchtest, z. B. deine Nasenlöcher, deinen Bauch oder deinen Brustkorb.
4. Gedankenakzeptanz - akzeptiere, was ist:
Akzeptiere Gedanken, Gefühle oder Bilder, die während der Meditation auftauchen, ohne ihnen zu folgen und Energie zu geben. Ärger dich nicht. Die Ablenkung des Geistes ist vollkommen normal und Teil des Prozesses.
Alles, was kommt, geht auch wieder. Das ist der natürliche Lauf der Dinge. Lass alles, was auftaucht wie Wolken am Himmel vorbeiziehen und bringe deine Aufmerksamkeit jeweils sanft zu deinem Atem zurück.
5. Dauer:
Beginne mit einer kurzen Sitzung von 5-10 Minuten und steigere die Dauer allmählich, wenn du dich wohler fühlst.
"Üben ist der schwierigste Teil des Lernens und Training ist die Essenz der Transformation."
Ann Voskamp, Psychologin & Schriftstellerin
3 Atem-Meditationsübungen für die Praxis, die deinen Geist beruhigen
Tiefe Bauchatmung oder Zwerchfellatmung (Dirga Pranayama)
Babys und kleine Kinder können es noch und machen es ganz automatisch - die tiefe Atmung in den Bauch hinein. Die meisten Erwachsenen haben es leider verlernt.
Die tiefe Bauchatmung oder auch Zwerchfellatmung ist einfach und zugleich extrem wirkungsvoll. Sie ist eine einfache, aber wirkungsvolle Technik, um Stress abzubauen, die Atemfunktion zu verbessern und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern. Das Schöne ist, du kannst sie jederzeit und überall durchführen.
Auf der Arbeit, im Auto oder Warten an der Kasse im Supermarkt.
Das Zwerchfell oder Diaphragma ist eine Muskel-Sehnen-Platte, welche die Brust- und Bauchhöhle voneinander trennt. Wie jeder Muskel kann auch das Zwerchfell trainiert werden.
Bei der tiefen Bauchatmung atmest du bewusst in den Bauchraum, wobei sich das Zwerchfell nach unten bewegt (Bauch geht nach außen) und die Lunge sich mit Luft füllt. Mit dem Ausatmen presst das Zwerchfell die Luft wieder aus deinen Lungen (Bauch sinkt wieder nach innen zurück).
Die entspannende Wirkung der tiefen Bauchatmung hängt mit dem Vagusnerv zusammen, der durch das Zwerchfell verläuft. Wenn wir langsam und tief in den Bauch atmen, wird durch die Bewegung des Zwerchfells der Vagusnerv stimuliert. Dies führt wiederum zur Aktivierung des parasympathischen Nervensystems, welches die Stressreaktion im Körper sofort unterbricht und Entspannungsimpulse aussendet.
Anleitung tiefe Bauchatmung
Lege eine Hand auf deinen Bauch und die andere auf deine Brust. Atme langsam und tief durch die Nase ein, so dass sich die Bauchdecke nach außen wölbt und deine Hand dich hebt. Atme dann langsam wieder aus, wobei sich die Bauchdecke zurück nach innen bewegt.
Wiederhole dies einige Minuten und konzentriere dich auf die Empfindungen, die mit dem Ein- und Ausatmen verbunden sind.
Tipp:
Wenn du auf der Arbeit dringend Entspannung benötigst und du nicht willst, das es die anderen sehen, atme einfach ohne die Hände tief in den Bauch ein und aus.
Box-Atmung, Sama Vritti Pranayama mit Antara Kumbhaka und Bahya Kumbhaka
Der Name "Box-Atmung" leitet sich von der Form ab, die die Atemzüge bilden. Wie bei einer Box, folgt die Atmung einem gleichmäßigen Muster von vier Schritten:
Einatmen, Atem halten, Ausatmen, Atem halten.
Das Anhalten der Atmung wird auch Kumbhaka genannt.
Jeder Schritt wird für die gleiche Zeitdauer durchgeführt, was zu einem ausgewogenen und beruhigenden Atemrhythmus führt.
Anleitung Boxatmung in 4 Schritten:
- Einatmen (Inhale): Zähle langsam bis vier, während du tief in den Bauch einatmest. (Bauchdecke wölbt sich nach außen)
- Atem halten (Hold): Halte den Atem an und zähle erneut bis vier. Konzentriere dich in dieser Phase darauf bewusst in dich hinein zu spüren.
- Ausatmen (Exhale): Atme nun langsam durch den Mund (oder die Nase) aus, während du wieder bis vier zählst. Versuche dabei möglichst ruhig und gleichmäßig auszuatmen, während die Bauchdecke nach innen geht.
- Atem halten (Hold): Halte den Atem erneut an, bleibe in der Atemleere und zähle wieder bis vier. Spüre in die Atemstille hinein, bevor du den Zyklus wiederholst.
Nachfolgend siehst du ein GIF für die Boxatmung im 4-4-4-4 Rhythmus:
4-7-8-Atmung
Die 4-7-8 Atmung besteht aus drei einfachen Schritten:
- Atme durch die Nase ein und zähle dabei bis 4.
- Halte den Atem an und zähle bis 7.
- Atme langsam durch den Mund aus und zähle bis 8.
Nachfolgend siehst du ein GIF für die 4-7-8 Atmung:
Tipps für Anfänger zur Vertiefung der Atemmeditation:
Fang klein an
Start small. Die Macht der kleinen Dinge wird oft unterschätzt. Fang so klein an, dass es dich und deinen Alltag kaum beeinträchtigt. Nimm dir zum Beispiel vor, jeden Morgen nach dem Aufstehen 5 Minuten eine kurze Atemmeditation durchzuführen.
Wichtiger als der Umfang ist die Regelmäßigkeit.
Regelmäßigkeit
2 Wochen jeden Tag 2 Stunden Sport und dann 2 Monate wieder gar keinen Sport, bringen gar nichts. Genau so ist es beim Training für deinen Geist. Deshalb:
Setze dir ein regelmäßiges Zeitfenster für deine Meditation (z.B. jeden Tag 5 Minuten) und halte dich daran, um langfristige Ergebnisse zu erzielen.
Variation
Experimentiere mit verschiedenen Atemtechniken und finde heraus, was für dich am besten funktioniert.
Geduld
Sei geduldig mit dir selbst und erkenne an, dass die Meditation, wie jedes andere Training auch, eine Übung ist, die Zeit und Hingabe erfordert.
Wenn du lange genug und regelmäßig trainierst, ist der Erfolg unausweichlich.
Häufige Fehler und wie du sie vermeidest:
Zu viel Anstrengung
Versuche nicht, den Atem zu kontrollieren oder zu erzwingen. Lass ihn natürlich fließen.
In der Meditation erreichst du nichts mit übermäßiger Anstrengung und Kampf. Das widerspricht unserer allgemeinen Lebenserfahrung und ist der Grund, warum uns meditieren so schwer fällt.
Frustration
Sei geduldig mit dir selbst und erkenne an, dass die Meditation eine Übung ist, die Zeit und Hingabe erfordert.
Wenn du dich 10, 20, 30 oder 40 Jahre nicht gezielt um die Pflege deines Geistes gekümmert hast, wie kannst du erwarten, in wenigen Wochen alles zu verändern?
Fazit und weiterführende Links
Die Atemmeditation ist eine kraftvolle Praxis, die es dir ermöglicht, inneren Frieden und Gelassenheit zu finden. Indem du die Grundlagen verstehst und regelmäßig übst, kannst du die transformative Kraft dieser einfachen, aber wirkungsvollen Technik erleben.
Beginne am besten noch heute deine Reise zur inneren Ruhe durch bewusstes Atmen!
"Das Problem ist, du denkst, du hättest Zeit."
Buddha